Madplan

 

Eksempler for hvad du kan spise til morgenmad og frokost:

Morgen
En halv skive rugbrød med et stort kogt eller spejlet æg, tre skiver skinke (30 gram) og 125 gram peberfrugt. Suppler med et stykke frisk frugt.
Formiddag
15 gram mandler + 200 gram frugt
Frokost
1 stykke grillet kyllingebryst med 200 gram råkost, iblandet 10 gram valnødder
Eftermiddag
En skive groft knækbrød med 25gram ager hytteost + 100 gram gulerødder

Mandag:

Krydret suppe med hakket kød og pasta

Du skal bruge
2 løg
2 peberfrugter fx en rød og en grøn
4 gulerødder eller 2 persillerødder
1 spsk olie
400 g hakket okse-, svine- eller kyllingekød, maks. 10% fedt
2½ dl tomatpuré
8 dl bouillon
2 dl vand
2 tsk paprika
2 tsk oregano
1-2 fed presset hvidløg
1 tsk groft salt
peber
150 g fuldkorns pasta (rå vægt) fx spagetti brækket i mindre stykker eller suppehorn
Tilbehør
300 g fuldkornsbrød.
Sådan gør du
Hak løget. Rens peberfrugterne og skær dem i små tern. Skær gulerødderne i små tern eller riv dem.
Svits løg, peberfrugter og gulerødder i olien et par min. Kom kødet ved og svits det med til det har skiftet farve. Tilsæt tomatpuré, bouillon, vand, paprika, oregano og hvidløg. Kog op og lad suppen småkoge ca. 20 min. under låg. Smag til med 1 tsk salt og peber.
Kog pastaen efter anvisning på emballagen, men i usaltet vand. Afdryp den i en sigte. Kom pastaen i suppen og varm den igennem et par min.

Tirsdag:

Thaisalat med krydret kød og mango

Du skal bruge
300 g fuldkornsnudler eller -spagetti
4 forårsløg
400 g hakket okse-, svine- eller kyllingekød, maks. 10% fedt
1 spsk olie
5 spsk sojasovs
1 tsk sambal oelek
1-2 fed hvidløg
2 spsk ingefær
Desuden
1 mango, 8 blommer, 4 ferskner eller nektariner
4 gulerødder
3 tomater
1 agurk
Marinade
2-3 spsk lime- eller citronsaft
1 spsk fiske- eller sojasovs
evt. 3 spsk friske korianderblade eller hakket persille
3 spsk uristede og usaltede cashewnødder
Sådan gør du
Kog nudlerne efter anvisning på emballagen, men i usaltet vand, da resten af retten giver smagen. Kom dem i en sigte og overbrus dem med koldt vand. Afdryp dem i en sigte.
Snit forårsløgene og gem noget af den grønne top til pynt. Svits kød og forårsløg i olien på en pande til kødet har skiftet farve. Kom sojasovs, sambal oelek, presset hvidløg og reven ingefær i og kog det sammen under omrøring ca. 5 min. Lad det køle lidt af, mens du laver resten af salaten.
Skræl mangofrugten og skær den i tynde både. Skær gulerødderne i meget tynde stænger. Skær tomaterne i halve både. Skær agurken i små tern. Bland mango og grønsager i en skål. Pisk ingredienserne til marinaden sammen og vend i salaten.
Kom nudlerne på 4 tallerkner. Kom salaten og kød over og pynt med grøn løgtop og koriander. Rist cashewnødderne på en tør pande og drys dem over.

Onsdag:

Pizza med skinke og champignon

Du skal bruge
25 g gær
2¾ dl lunken vand
150 g hvedemel, 2½ dl
¾ tsk groft salt
250 g hvidhvede-, grahams- eller speltmel, 4 dl
Fyld
1 løg
2 dl tomatpuré
1 dl bouillon
200 g kogt, røget skinke, maks. 10 % fedt
200 g champignon
100 g revet mild ost, maks. 17% fedt
1 spsk oregano
2 spsk olie fx olivenolie eller koldpresset rapsolie
Tilbehør
½ kg gulerødder i stænger
½ agurk i stænger.
Sådan gør du
Udrør gæren i vandet. Tag ½ dl hvedemel fra og gem det til udrulning senere. Tilsæt hvedemel og de øvrige ingredienser til dejen. Rør dejen godt sammen, den skal være klistret og fugtig. Lad den hæve ca. 1 time et lunt sted tildækket. Rul dejen ud på et meldrysset bord til 4 portionspizzaer eller en stor pizza ca. ½ cm tyk.
Hak løget. Rens champignoner og skær dem i skiver. Kog tomatpuré og bouillon op og tilsæt løg. Kog det sammen ca. 5 min. uden låg. Tomatsovsen skal være tykflydende. Smør tomatsovs på pizzabunden. Fordel skinke i skiver, champignon og ost over. Drys med oregano og dryp med olie. Stil pizzaerne i en overvarmet ovn ved 225 grader på midterste ovnribbe ca. 20 min.
Server pizza med gulerødder og agurk i stænger.

Tips
Dejen kan koldhæves i køleskabet 10-12 timer. I så fald kan du nøjes med at komme 10 g gær i. Lad dejen stå ca. 30 min. ved køkkentemperatur inden du udruller den.

Undgå madspild
Overskud af pizza kan bruges dagen efter i madkassen.

Torsdag:

Pasta med linser og tomat-chilisovs

Du skal bruge
150 g grønne puy linser
2 løg
4 gulerødder
6 stilke bladselleri, ca. 200 g renset vægt
2 fed hvidløg
3 spsk olie, fx. olivenolie eller kold presset rapsolie
1-2 tsk friskhakket rød chili
1 dåse flåede, hakkede tomater, 400 g
2 spsk tomatkoncentrat
2 tsk oregano
2 dl bouillon
1½ tsk groft salt
peber
300 g fuldkornspasta fx penne
pynt: evt. lidt blade fra bladselleri

Tilbehør
50 g friskrevet parmesan, 1 dl

Sådan gør du
Skyl linserne og kog dem efter anvisning på emballagen, men i usaltet vand, da resten af retten giver smagen. Afdryp dem i en sigte.

Skær løgene i tern. Hak gulerødder, bladselleri og hvidløg fint på et skærebræt eller i en foodprocessor.

Varm olien op i en gryde. Svits løg og grønsagsblandingen 3-4 min. Kom chili, flåede tomater, tomatkoncentrat, oregano og bouillon ved. Lad retten småkoge uden låg ca. 15 min. Kom linserne i og varm kort igennem. Smag til med 1½ tsk salt og peber.

Kog pastaen efter anvisning på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smagen. Afdryp den i en sigte. Vend den i grønsagssovsen.

Server med parmesan.

Undgå madspild
Hvis du har en rest af gryderetten tilovers, kan du sætte den i køleskabet lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering.

Fredag:

Wokret med hakket kød og broccoli

Du skal bruge
5 forårsløg
500 g broccoli
400 g hakket okse-, svine-eller kyllingekød, maks. 10% fedt
1 tsk olie
2 spsk lime- eller citronsaft
2 tsk sukker
5 spsk sojasovs
evt. 1 tsk sambal oelek eller friskhakket rød chili
300 g fuldkornsægnudler
40 g usaltede cashewnødder eller mandler
Sådan gør du
Snit forårsløgene. Del broccolien i små buketter, skær stokken i tern. Svits forårsløgene i olie i en wok eller på en dyb pande. Kom kødet ved og steg til det har skiftet farve. Kom broccolien i og svits den med 3-4 min. Tilsæt limesaft , sukker, sojasovs og evt. sambal oelek. Kog det sammen ca. 2 min.
Kog nudlerne efter anvisning på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smagen. Afdryp dem i en sigte. Vend dem i retten. Rist cashewnødderne på en tør pande og drys dem over.

Lørdag:

Wokret med kylling, persillerod og sukkerærter

Du skal bruge
300 g (rå vægt) fuldkornsris fx natur- eller bruneris
Wokret
500 g kyllingebrystfilet
2 løg
2 persillerødder, 4 gulerødder eller ½ rodselleri, ca. 300 g renset vægt
1½ spsk olie
2 tsk karry
1 dåse light kokosmælk, 400 g
1 dl sojasovs
2 spsk lime- eller citronsaft
2 tsk sukker
300 g sukkerærter eller fine ærter, evt. fra frost
2 tsk majsstivelse
½ dl vand
Pynt: Evt. 1 tsk rød friskhakket chili og 1 lime
Sådan gør du
Kog risene efter anvisningen på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smagen.
Skær kyllingefileterne i strimler ca. 1 x 1 x 5 cm.
Hak løgene, skær persillerødderne i stave, nip sukkerærterne, hvis du bruger friske.
Varm en wok eller stegegryde op med olien. Tilsæt løg og persillerødder. Lynsteg dem 2-3 min. Kom karry ved og steg det kort med. Tilsæt kokosmælk, sojasovs, limesaft og sukker og kog op. Tilsæt kylling og sukkerærter. Kog retten igennem 5 min. mens der røres rundt i den. Udrør majsstivelsen i vand og rør det i. Kog kort igennem. Tjek at kyllingekødet er kogt igennem. Pynt evt. med chili og limebåde.
Tip
I stedet for kyllingebryst kan du lave retten med wokstrimler af skinkeinderlår.
Undgå madspild
Har du en rest af kokosmælk tilovers, kan du fryse den ned i en fryseegnet beholder. Holdbarheden er ca. 3 mdr. ved minus 18 grader.
Gulerødder, persillerødder og rødbeder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer.

Søndag:

Tortillas med bønner og guacamole

Du skal bruge
2 løg
4 gulerødder
6 stilke bladselleri, ca. 200 g renset vægt
400 g modne tomater, gerne blommetomater eller 1 dåse flåede, hakkede tomater
2 spsk olie
2 dåser kidneybønner, ca. 450 g afdryppet vægt
evt. ½ dl vand
2 fed hvidløg
2 tsk mild chili-krydderiblanding
1 tsk groft salt
peber

Guacamole
2 avocado
3 forårsløg
½-1 frisk jalapenochili eller 2 tsk syltet
1 lille tomat
1 fed hvidløg
½ tsk groft salt

Desuden
8 medium fuldkornstortillas
½ romaine- eller 1/3 icebergsalat, ca. 100 g renset vægt
evt. 1 lime

Sådan gør du
Hak løgene. Riv gulerødderne. Snit bladsellerien. Skær tomaterne i tern. Svits løg, gulerødder og bladselleri et par min. i olie. Tilsæt bønnerne og svits dem med, de må gerne mose ud. Tilsæt tomater, evt. vand, hvidløg, krydderiblanding, 1 tsk salt og peber. Kog det hele sammen 10 min. under låg. Rør i det et par gange undervejs.

Kom avocadokødet i en blender eller foodprocessor. Snit forårsløgene. Kom forårsløg, renset chili, tomat i mindre stykker og presset hvidløg i. Mix det hele sammen. Krydr med ½ tsk salt.

Lun pandekagerne efter anvisning på emballagen. Smør et lag guacamole på. Fordel salat over og kom bønnesovs over. Rul sammen. Server med resten af salaten og evt. limebåde.

Tips
Du kan også bruge tørrede kidneybønner. Udblød 225 g tørrede kidneybønner 10-12 timer i koldt vand tildækket. Hæld vandet fra. Kog dem i friskt og usaltet vand 45-60 min. Afdryp dem i en sigte. Du kan krydre retten med 1 tsk ekstra groft salt, hvis du bruger de hjemmekogte bønner, da bønner fra dåse er tilsat salt.